45歳からお腹の浮輪を解消する、バッキバキの腹筋を作るトレーニングメニュー

漸く若くて美しい女性とのベッドインとなってもぽっこりお腹だとカッコ悪いですよね。ただ、漢45歳をこえてくるとなかなかお腹の溜まりに溜まった浮輪が消えません。う〜ん、45歳からだとお腹の脂肪をとるのは難しいんでしょうか。そんなことはなく、誰でもしっかりトレーニングすれば腹の脂肪をdeleteできます。

ただ、「1日15分だけのトレーニングだけでお腹が凹む」とか、「1ヶ月で腹筋が割れる」とかそんな簡単にできるものではありません。筋肉は嘘をつかないが、トレーニングも嘘をつかない。しっかりとした強度のトレーニングをして少なくとも3ヶ月の期間を要します。

「浮輪をなくすのは1日にしてならず」です。

目次

なぜお腹の浮輪が取れないのか?

まあ、まず腹筋トレーニングだけではお腹の脂肪は取れません。しっかりと足の筋肉(特に足を引き上げる筋肉)も増やしながら、ジョギング、ランニングの有酸素運動もしないとダメ。お腹の筋肉を増やしつつ、脂肪も取るという長く苦しい修行が必要なのです。

「1日15分だけのトレーニングだけでお腹が凹む」とかそういう本を手にしているアナタ!絶対ムリです!

1日15分でバッキバキの腹筋は手に入りません。

腹筋は1日にしてならずです。

筋トレの強度は”MAX”が基本です。最近のテレビやなんかではコンプライアンスなのかわかりませんが、「筋トレは無理しないで」といっていたりますが、これでは全然トレーニングの強度、量とも足りないです。ゆとり世代かよって感じです。腹筋作るなら無理するくらい最強の強度で行わないとダメです。筋トレをした次の日には筋肉痛で動けなくなるくらいの最大の強度で行います。ヌルいトレーニングでは腹の浮輪は取れるわけないでしょ!

45歳からバッキバキの腹筋を作るには?

まず、週2回の腹筋トレーニング、同じく週2回の下半身トレーニング、週3回のジョギング&ランニングを6ヶ月続けます。まずは6ヶ月。もう何も考えず、特殊詐欺のかけ子になった気分でひたすらメニューをこなしてください。6ヶ月を前半、後半に分けて3ヶ月に1回トレーニングメニューを変更します。

前半と後半とで変えちゃっても大丈夫です

飽きるようなら、2ヶ月ごとにメニューを切り替えちゃっても大丈夫です

できれば、ジムに通った方がトレーニングの種目が増えるので良いのですが、ジムに通っていないということなら、自宅でできるメニューでも良かです。テレビとかでは、「無理しない範囲でやりましょう」的なことを言ってますが、そんなもんではヌル過ぎます。かなり無理しないとお腹の脂肪は落ちないです。トレーニングをしたら、次の二日間は動けないくらいの強度でやらないと意味ないです。ドラゴンボールで悟空が亀仙人と地獄の特訓をしたことを思い出してください。

トレーニングに必要な道具

道具なしでもできるっちゃあできますが、やはり自宅トレでも道具があった方が便利ですし、種目が増えます。以下の道具を準備しましょう。

  • アブローラー
  • トレーニングチューブ

アブローラーはどんなやつでもいいですが、車輪が小さいものの方が収納が楽です。あとはダンベルでも良いですが、トレーニングチューブの方がおすすめです。収納しやすいです。トレーニングチューブは、強度、中、強、最強の3つがあると便利です。

1週間のスケジュール

SunMonTueWedThrFriSat
腹筋トレジョギング下半身トレ休み腹筋トレジョグ&ランニング下半身トレジョギング

こんな感じで1週間のスケジュールを決めておきます。女子とのデート、飲み会などでトレーニングができない日があると思いますが、そういう時は前日にまとめるとか、休みの日を使ってトレーニング回数を確保しましょう。インフルやケガなど以外で、トレーニングのスキップはNGです。一週間に1日は休みを入れることで筋肉が作られる余裕を入れておきます。

腹の浮輪をとる!トレーニングメニュー

初級のトレーニングから初めて余裕ができたら中級へ進みます。初級から中級へは比較的早く移行できると思います。早い人なら、1ヶ月で初級から中級には進めるでしょう。中級から上級へのレベルアップの方が遥に難しいです。中級から上級へは半年から1年かけて徐々に回数、負荷を上げていって上級に進むイメージです。

自宅でできるお腹の浮輪を解消するニュー

自宅でできるメニュー 前半

メニュー初級中級上級
アブローラー10回×3セット15回×3セット20回×3セット
ペルビスレイズ20回×3セット30回×3セット50回×3セット
ニートゥチェスト20回×3セット30回×3セット50回×3セット
サイドベント30回×3セット
チューブ 強度:中
30回×3セット
チューブ 強度:強
30回×3セット
チューブ 強度:最強
クランチ20回×3セット30回×3セット50回×3セット

自宅でできるメニュー 後半

メニュー初級中級上級
シットアップ20回×3セット30回×3セット50回×3セット
ツイストペルビスレイズ20回×3セット30回×3セット50回×3セット
ツイストニートゥチェスト20回×3セット30回×3セット50回×3セット
サイドベント30回×3セット
チューブ 強度:中
30回×3セット
チューブ 強度:強
30回×3セット
チューブ 強度:最強
ツイストクランチ20回×3セット30回×3セット50回×3セット

ジムでやるお腹の浮輪を解消するメニュー

ジムでやるメニュー 前半

メニュー初級中級上級
アブローラー10回×3セット15回×3セット20回×3セット
トーソローテーション15回×3セット
ウェイト:体重と同じ
20回×3セット
ウェイト:体重の1.3倍
30回×3セット
ウェイト:体重の1.3倍
ニートゥチェスト20回×3セット30回×3セット50回×3セット
デクラインサイドベント30回×3セット
ウェイト:体重の1/10
30回×3セット
ウェイト:体重の1/4
30回×3セット
ウェイト:体重の1/3
クランチ20回×3セット30回×3セット50回×3セット

ジムでやるメニュー 後半

メニュー初級中級上級
デクラインシットアップ20回×3セット20回×3セット
ウェイト 5kg
30回×3セット
ウェイト 5kg
アブクランチ15回×3セット
ウェイト:体重と同じ
20回×3セット
ウェイト:体重の1.3倍
30回×3セット
ウェイト:体重の1.3倍
ツイストニートゥチェスト20回×3セット30回×3セット50回×3セット
ツイストベルビスレイズ20回×3セット30回×3セット50回×3セット
クランチ20回×3セット30回×3セット50回×3セット

ジョギング、ランニングメニュー

マラソンを走るわけではないので、そこまでシビアな管理は必要ないですが、ジョギング&ランニングを組み合わせて行うとかなり効果的です。というか、ジョギング、ランニングは腹筋をわるには必須なので、絶対週3はジョギングandランキングトレーニングを取り入れましょう。

基本のメニューは以下のような感じ。特にランニング、ジョギングは無理する必要はないです。長くゆっくり走るのが基本です。ジョギングを60分を週2回、ジョギングandランニングを週1回です。

SunMonTueWedThrFriSat
ジョギング

60分
10km
ジョギング&ランニング

30分
5km
ジョギング

60分
10km

ジョギング

余裕を持って時間を長く走れる程度で長く走ります。とにかく長く走るというのが大事です。できれば、1km6分のペースで走れるようにしたいです。もし1km6分が厳しければ1km8分でOKです。その分距離を短くして、60分の時間は守りましょう。

ジョギングの速さは、初心者で1km8分、中級者and上級者で1km6分です。

ジョギングandランニング

ジョギングだけでも良いのですが、ある程度強度をあげたランニングも取り入れたいです。1km6分でジョギング、次に全速力の7〜8割程度のランニング。1km6分でジョギングしているなら、1km4分を目指しましょう。1km4分でランニングしたら次にまた1km6分のジョギングに戻します。このジョギングとランニングを1kmずつ繰り返して5km走りましょう。

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この記事を書いた人

波と女性を愛する40代

2024年10人の新規女性と深い交際へ発展
21歳1人|22歳1人|23歳2人|24歳2人|25歳1人|26歳1人|27歳2人
大学生2人|看護師1人|会社員5人|夜職2人

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